Receitas algarvias - Dieta Mediterrânica

ENTRADAS

 Sopa de Grão com Espinafres

• 200g grão cozido
• 300g de espinafres selvagens
• 400g de batata
• 80g de cenoura
• 100g de abóbora
• 80g de cebola
• Azeite, sal, água, caldo de galinha q.b.

Cozem-se todos os legumes, excepto o grão e o espinafre com água a tapar os legumes e um pouco de sal e azeite. Depois de cozido, retira-se do lume e adiciona-se 150g de grão cozido na sopa. Tritura-se tudo e passa-se no passador. 

Leva-se a sopa ao lume e junta-se os espinafres, deixando a sopa ferver para cozer os mesmos. Rectificar temperos (com caldo de galinha e sal). Juntar o restante grão cozido inteiro ao puré. 

Nota: Se cozer o grão em casa, demolhar antes, cozer em água e sal e utilizar uma parte do caldo da cozedura do grão para cozer os legumes da sopa.

Gaspacho Andaluz

• 40g de pimento verde
• 40g de pimento vermelho
• 90g de pepino
• 200g de tomate maduro
• 80g de cebola
• 1 a 2 dentes de alho
• 0,5dl de azeite
• 2 C.sopa vinagre (ou mais, depende do gosto)
• Oregãos q.b.
• Água fresca q.b.
• 200g Pão duro
• Cubos de gelo q.b.

Cortam-se todos os legumes aos cubos, junta-se um pouco de água, o azeite e os oregãos e tritura-se com a varinha mágica ou no liquidificador até obter um puré consistente. Adicionar mais água e cubos de gelo, conforme a consistência que pretende obter. Tempere com vinagre a gosto e coloque numa tigela.

Cortar o pão em pequenas sopas e adicionar no preparado acima confeccionado. Se não gostar do gaspacho com sopas, pode sempre adicionar o miolo do pão ao preparado acima e triturar tudo junto, ou ainda croutons de pão. Sugestão: Servir fresco, acompanhando com uvas frescas e petinga frita...

Salada à Montanheira

• 300g de tomate
• 150g de pepino
• 35g de pimento vernelho
• 35g de pimento verde
• 70g de cebola
• 0,5dl de azeite
• 2 c.sopa de vinagre
• Sal, oregãos q.b.

Corta-se o pimento e o tomate em pequenos cubos e pica-se o pepino e a cebola. Juntam-se todos os ingredientes numa tigela e tempera-se com sal, azeite, vinagre e oregãos. 

Sugestão: Ideal para acompanhar com peixe assado.

Xarém (ou papas de milho)

• 200g de farinha de milho
  
• 100g de sêmola de milho
• 100g toucinho
• 80g de cebola
• 1Lt água
• 150g de pão frito aos quadradinhos
• Sal e caldo de galinha q.b.

Corta-se o toucinho aos cubinhos e pica-se a cebola e frita-se até largar a gordura.  Num tacho à parte, coloca-se a água com sal a ferver e deita-se a farinha de milho com a sêmola aos poucos, mexendo sempre até cozer. Quando as papas estiverem cozidas, adiciona-se a gordura do toucinho. Se necessário, rectificar temperos com sal e caldo de galinha. Servir com os croutons de pão fritos.

Nota: Substituir o toucinho por conquilhas e adicionar coentros picados. Cozer a farinha de milho na água da cozedura das conquilhas e adicionar o miolo das mesmas no fim. Excelente guarnição para peixe frito ou assado.

750g de bifes de atum frescos

 Estupeta de Atum750g de estupeta
160g de cebola
500g de tomate rijo
60g de pimento verde
60g de pimento vermelho
1,5dl de azeite
1,5dl de vinagre

Passa-se a estupeta de atum por 3 águas frias, lavando muito bem e espremendo, para retirar o excesso de sal, deixando temperado a gosto. 
Depois de bem espremido, coloca-se numa taça e desfia-se com as pontas dos dedos.  Junta-se a cebola o tomate picados e os pimentos aos cubos. Tempera-se com azeite e vinagre. Serve-se fresco.

Carapaus de Escabeche

1Kg de carapaus 
70g de cebola
0,5dl de água
5 dentes de alho
1 folha de louro
4 colheres de sopa de vinagre
1dl de azeite
Sal, pimenta q.b.

Fritam-se os carapaus em azeite e colocam-se de parte. 
Faz-se um puxado com um pouco deste azeite, a cebola, às rodelas, os dentes de alho laminados, a folha de louro. Junta-se então a água e o vinagre e deixa-se apurar. Tempera-se com sal e pimenta. Coloca-se os carapaus num prato e rega-se com este molho. Serve-se frio e 12 horas após ser confeccionado. 

Bife de Atum à Algarvia

750g de bifes de atum

120g de cebola
1 folha de louro
3 dentes de alho
Sal, pimenta q.b.

Temperam-se os bifes com sal, pimenta e alho laminado. 
Deita-se o azeite na frigideira e deixa-se aquecer, junta-se a cebola às rodelas e os bifes em seguida e deixa-se cozinhar em lume brando. 
Serve-se com batatas cozidas e legumes cozidos.

Dieta Mediterrânica...O que é??

Muito se tem falado nos últimos tempos sobre a Dieta Mediterrânica, mas...o que é?

Ao contrário do que se pensa, a Dieta Mediterrânica não se trata de uma dieta alimentar específica para controlar o peso, consiste apenas num conjunto de hábitos alimentares saudáveis....

Na década de 40 foi efectuado um estudo, o qual concluiu que nos países Mediterrâneos as doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e arteriosclerose existiam em percentagens muito baixas em relação à Europa Central e Estados Unidos da América. Este fenómeno acontece devido à tradição que se tem vindo a praticar nos países banhados pelo mar Mediterrâneo, caracterizando a dieta com a mesma denominação.

Trata-se de um elemento cultural de extrema importância, devendo ser indicada e seguida desde muito cedo, de modo a que desde criança sejam evitados os consumos de produtos alterados para alimentos frescos e naturais, tais como a fruta e os legumes.

Para ser um seguidor deste estilo de vida significa saber escolher o que se come e o que se deve evitar. São de evitar todo o tipo de gorduras saturadas (responsáveis pelos níveis de mau colesterol). Não são proibidos os doces, os açúcares e as carnes vermelhas, mas o consumo deve ser bastante moderado.

A dieta mediterrânica, aliada ao exercício físico regular, ajuda a manter os níveis de colesterol, previne a obesidade e as doenças do coração, derrames cerebrais e cancro.

O QUE SE DEVE CONSUMIR:

• Azeite, legumes, cereais refinados, frutas, vegetais e peixe em elevada quantidade e diariamente;
• Lacticínios (queijo e iogurte), ovos e vinho em consumo moderado;
• Carnes e derivados, doces e açúcares em baixo consumo;
• Trata-se de uma dieta rica em gorduras saudáveis, ácidos gordos, ómega 3, proteínas do peixe e vitaminas antioxidantes.

O Azeite (extra-virgem)

Trata-se do principal ingrediente da Dieta Mediterrânica. Reduz o mau colesterol LDL devido à quantidade de gordura monoinsaturada que o caracteriza. É rico em polifenóis, que reduzem a formação de radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento e doenças degenerativas. Para mais informações visite o nosso post sobre o azeite em http://marmitapassion.blogspot.pt/2013/11/a-azeitona.html 

A gordura do azeite de oliva é excelente para dar sabor à comida, servindo de tempero das mais variadas formas, contribuindo para aumentar a saciedade e facilitar a digestão estimulando o funcionamento dos intestinos. 

Frutas e Vegetais

O consumo de vitamina A, C, beta caroteno e antioxidantes reduz o risco de contraír doenças como  cancro, por isso as frutas e os vegetais folhosos e coloridos e o tomate devem ser consumidos em grande quantidade.

Peixes Gordos

O consumo de peixes gordos, como a sardinha, o atum, o salmão,a cavala e a truta apresentam importantes benefícios para a saúde, pois são ricos em ácidos ómega-3, vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e iodo. É benéfico para o aparelho circulatório e excelente para a absorção e fixação do cálcio nos ossos.

Vinho com moderação

Os estudos efectuados nos últimos anos, têm vindo a provar que beber vinho de forma moderada e às principais refeições é saudável para o organismo. O vinho tinto é benéfico para a saúde, pois possui flavonóides (substâncias antioxidantes conhecidas por aumentar o colesterol HDL e diminuir o risco de arterosclerose) e resveratrol, que poderá ser o responsável pelos efeitos anti-cancro.

Água em abundância

É essencial na alimentação diária.

Outros Alimentos
A utilização de ervas aromáticas e especiarias (cuja introdução na alimentação foi feita pelos árabes) é recomendada e muito útil na preparação e confecção de muitos pratos. São uma boa forma de adicionararomas e cores e reduzir o consumo de sal e gorduras. Para além disso, a maioria das especiarias e ervas aromáticas são ricas em antioxidantes e importantes na prevenção de doenças coronárias.

A Pirâmide Alimentar

Apresenta na base os alimentos que devem ser consumidos em maiores quantidades na alimentação diária; nas camadas superiores estão presentes os que devem ser consumidos com moderação, reservando-se para ocasiões festivas e excepcionais, contendo ainda indicações de carácter cultural e social, intimamente ligadas ao estilo de vida do Mediterrâneo.Reflecte as porções aconselhadas para a população adulta saudável, devendo ser adoptado às necessidades específicas de mulheres grávidas, crianças e outras condições de saúde.